哑铃是一种非常常见的健身器材，它不仅可以帮助我们进行有氧运动，也可以帮助我们进行肌肉训练。对于想要增肌的人来说，哑铃是非常好的选择。那么，哑铃增肌动作有哪些呢？本文将为大家介绍一些常见的哑铃增肌动作，希望能够帮助大家更好地进行肌肉训练。 一、胸肌训练 1.哑铃卧推 哑铃卧推是一种非常常见的胸肌训练动作，它可以帮助我们锻炼胸肌、三角肌和三头肌。具体操作方法如下： （1）躺在哑铃凳上，双脚放在地上，双手握住哑铃，手心朝前。 （2）将哑铃举到胸前，手肘弯曲，手臂与地面平行。 （3）将哑铃向上推，直到手臂伸直，然后缓慢地将哑铃放回胸前。 2.哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是一种可以帮助我们锻炼胸肌的动作，它可以帮助我们扩展胸部。具体操作方法如下： （1）站立或坐着，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在两侧。 （2）将哑铃向上举起，直到手臂与地面平行。 （3）缓慢地将哑铃放回原位，重复动作。 二、背部训练 1.哑铃划船 哑铃划船是一种可以帮助我们锻炼背部的动作，它可以帮助我们增强背部肌肉。具体操作方法如下： （1）双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在两侧。 （2）弯曲膝盖，将身体向前倾斜，保持背部挺直。 （3）将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行，然后缓慢地将哑铃放回原位。 2.哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种可以帮助我们锻炼背部的动作，它可以帮助我们增强背部肌肉。具体操作方法如下： （1）双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在两侧。 （2）弯曲膝盖，将身体向前倾斜，保持背部挺直。 （3）将哑铃向上拉，直到手臂与身体平行，然后缓慢地将哑铃放回原位。 三、肱二头肌训练 1.哑铃弯举 哑铃弯举是一种可以帮助我们锻炼肱二头肌的动作，它可以帮助我们增强肱二头肌。具体操作方法如下： （1）站立或坐着，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在两侧。 （2）将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度，然后缓慢地将哑铃放回原位。 2.哑铃锤式弯举 哑铃锤式弯举是一种可以帮助我们锻炼肱二头肌的动作，它可以帮助我们增强肱二头肌。具体操作方法如下： （1）站立或坐着，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在两侧。 （2）将哑铃向上举起，直到手臂弯曲成90度，然后缓慢地将哑铃放回原位。 四、肱三头肌训练 1.哑铃三头肌屈伸 哑铃三头肌屈伸是一种可以帮助我们锻炼肱三头肌的动作，它可以帮助我们增强肱三头肌。具体操作方法如下： （1）坐在凳子上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。 （2）将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后将哑铃缓慢地放回原位。 2.哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是一种可以帮助我们锻炼肱三头肌的动作，它可以帮助我们增强肱三头肌。具体操作方法如下： （1）坐在凳子上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。 （2）将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后将哑铃缓慢地放回原位。 总结： 以上就是一些常见的哑铃增肌动作，每个动作的次数和重量都需要根据个人的情况来调整。在进行哑铃训练时，一定要注意正确的姿势和动作，以免受伤。希望本文能够帮助大家更好地进行肌肉训练，达到增肌的效果。